Magnezijum bisglicinat u odnosu na magnezijum citrat i magnezijum oksid

Kada pričamo o suplementima magnezijuma, treba obratiti pažnju da u pitanju nikada nije čisti magnezijum. Atom magnezijuma je veoma reaktivan, stoga je u prirodi skoro uvek vezan sa nekim drugim atomom, čineći molekulu nekog od tipova magnezijumovog suplementa koji možete da nađete na tržištu.

Zbog toga, između ostalog, imamo magnezijum bisglicinat, magnezijum citrat i magnezijum oksid.

Magnezijum je mineral koji u velikoj meri koristi ljudskom telu, doprinosi fleksibilnosti mišićne mase, jakim kostima, pomaže pri lečenju depresije i smanjuje umor uzrokovan fizičkom aktivnošću. Magnezijum igra ključnu ulogu u preko 300 hemijskih reakcija koje se odigravaju u našem telu, pri čemu je skoro 60% magnezijuma uskladišteno u našim kostima. Ostatak se nalazi u krvi, tkivu i ćelijama.

Magnezijum može da aktivira preko 600 enzima u telu, a takođe je neophodan za sintezu DNK i RNK.

Naše telo većinu magnezijuma uzima preko hrane, ali se često desi da to nije dovoljno. Stoga se savetuje suplementacija magnezijumom. Po podacima iz SAD, više od polovine njihovih stanovnika dnevno unosi manju količinu magnezijuma od preporučene.

Neki od simptoma nedostatka magnezijuma su:

• grčenje i bol u mišićima,
• česte glavobolje,
• česte promene raspoloženja,
• problemi sa spavanjem,
• konstantan umor.

Preporučeni dnevni unos magnezijuma iznosi 400 miligrama za muškarce, odnosno 310 mg za žene. Za osobe starije od 30 godina, količine su malo drugačije, i iznose 420 i 320 mg respektivno. Magnezijum se najčešće može naći u orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i zelenom povrću.

 

Šta je magnezijum bisglicinat

Magnezijum bisglicinat nastaje kombinovanjem elementarnog magnezijuma i amino kiseline glicina. Glicin se često samostalno koristi kao dodatak prehrani za mršavljenje, kao i za poboljšanje sna i raspoloženja, pošto ima umirujuće dejstvo na organizam.

Prednost ovog oblika magnezijuma je što zaobilazi takozvano „takmičenje minerala“ u telu. Naime, nekoliko minerala koristi iste transportere, što snižava apsorpciju magnezijuma. Međutim, naše telo „vidi“ magnezijum glicinat kao amino kiselinu, što mu omogućava bolju apsorpciju.

Sastoji se od veoma finih čestica koje mogu da dođu čak i do mozga (što ostala dva oblika magnezijumovih suplemenata iz ovog pregleda ne mogu). Zbog toga je bisglicinat najbolji izbor za poboljšanje pamćenja i normalan mentalni balans.

Glicin radi sa mnogo neurotransmitera (moždanih hemikalija), kao što je GABA, i proizvodi osećanje blaženstva. Koristi se i za sprečavanje infekcija, sniženje šećera u krvi, smanjenje stresa i nervoze.

Magnezijum bisglicinat sadrži 14.1% elementarnog magnezijuma po jedinici mase, što znači da 709 mg magnezijum bisglicinata sadrži 100 mg magnezijuma.

 

Šta je magnezijum citrat

Magnezijum citrat je so koja sadrži pozitivne jone magnezijuma i negativne jone limunske kiseline. Dobija se hemijskom reakcijom kada se magnezijum oksid spoji sa limunskom kiselinom, a kao nusproizvod se dobije voda.

Magnezijum citrat je posebno dobar za održavanje fleksibilnosti mišića, zatim pomaže ljudima koji imaju probleme sa zatvorom, doprinosi zdravlju srčanog mišića i snazi kostiju.

Relativno je jeftin za dobijanje, stoga je veoma popularan za suplementaciju magnezijumom. Poseduje  bolju stopu apsorpcije od magnezijum oksida, ali nižu u odnosu na magnezijum bisglicinat.

 

Šta je magnezijum oksid

Magnezijum oksid je neorganska magnezijumova so koja se dobija reakcijom jona magnezijuma i kiseonika.

U pitanju je beli, higroskopni, čvrsti mineral koji može da se nađe i u prirodi i predstavlja veoma bitan izvor magnezijuma.

Magnezijum oksid se, dakle, može naći u prirodi, ali isto tako se može proizvesti paljenjem magnezijuma pomoću kiseonika. Ima najveću količinu elementarnog magnezijuma po jedinici mase (veću i od bisglicinata), ali veoma slabu apsorpciju u telu.

Magnezijum oksid je veoma popularan dijetetski suplement. Iako ima najnižu bioraspoloživost, donosi određene prednosti – tretira migrenu, zatvor, smanjuje krvni pritisak i šećer u krvi.

Često se koristi kao antacid za pomoć sa digestivnim problemima, ali nije baš najbolje rešenje za obnavljanje nivoa magnezijuma niti borbu protiv deficijencije.

Bez obzira na sve manjkavosti, veoma često ćete ga naći u suplementima, jer se veoma lako i jeftino dobija. To takođe znači da ćete magnezijum oksid nalaziti u suplementima sumnjivog porekla i niskog kvaliteta, za razliku od magnezijum citrata i, pogotovo, magnezijum bisglicinata.

 

Apsorpcija magnezijuma: Koji oblik magnezijuma se najbolje apsorbuje u krv

Suplement koji može da se apsorbuje je bioraspoloživ. Bioraspoloživost se odnosi na količinu i brzinu kojom aktivni deo nekog vitamina ili minerala ulazi u cirkulaciju organizma i započinjanju delovanja na rad ćelija i telesnih sistema.

Ako se magnezijumov suplement dobro rastvara, on se lako apsorbuje.

Mnogi oblici magnezijuma se slabo apsorbuju u telu, zbog toga je magnezijum bisglicinat veoma interesantan.

Magnezijum oksid ima najveću količinu elementarnog magnezijuma po jedinici mase, ali je njegova apsorpcija veoma loša. Istraživanja pokazuju da je magnezijum oksid skoro potpuno nerastvorljiv u vodi (0-4%). Zbog toga magnezijum oksid često uzrokuje dijareju kod korisnika (pa se često koristi kao laksativ).

Magnezijum citrat je so nastala u kobinaciji sa limunskom kiselinom. Stoga magnezijum citrat ima relativno solidnu stopu apsorpcije, kao i rastvorljivost u vodi.

Magnezijum bisglicinat ima visoku stopu apsorpcije, ali i najniži „laksativni“ efekat u odnosu na ostale oblike magnezijuma. Ovo svojstvo nastaje iz razloga što se on apsorbuje u različitim delovima creva i na taj način sprečava iritiaciju gastro trakta. Najsigurnija je opcija za dugoročnu korekciju nedostatka magnezijuma u organizmu.

Ključna razlika između magnezijum bisglicinata i oksida je što magnezijum oksid ima više jedinica magnezijuma po jedinici zapremine, ali mnogo manju stopu apsorpcije, što dalje znači da je bisglicinat mnogo više bioraspoloživ i nazovimo ga tako, „hranjiv“.

Dva nezavisna istraživanja sprovedena u Kanadi su zaključila da je magnezijum bisglicinat oblik magnezijuma koji se najbolje apsorbuje, pri čemu je odnos prema magnezijum citratom 1:4, što znači da vam je dovoljno četiri puta manje magnezijum bisglicinata da bi vaše telo apsorbovalo istu količinu magnezijuma u odnosu na magnezijum citrat.

 

Koji oblik magnezijuma je najbolji za suplementaciju?

Kada se odlučujete za izbor najboljeg magnezijumovog oblika koji će vam nadoknaditi manjak magnezijuma, u obzir je potrebno uzeti ova 4 faktora:

 

1.     Tolerancija

Supstanca uz koju je magnezijum vezan umnogome utiče na to kako će suplement biti prihvaćen od strane organizma (hoće li proizvesti neke nuspojave). Magnezijum bisglicinat je vezan za aminokiselinu glicin. To znači da je tolerancija organizma na njega veoma velika, čak i u većim dozama. Sa druge strane magnezijum oksid, pa čak i citrat mogu da prouzrokuju određene nelagode, posebno u većim dozama.

 

2.     Bioraspoloživost

Samo ako se magnezijum apsorbuje unutar organizma može da donese pozitivne efekte. Glicin umnogome pomaže bioraspoloživost magnezijuma zato što omogućuje veliku stopu apsorpcije. Magnezijum oksid nasuprot tome ima samo 4% apsorpcije. Ostatak magnezijuma se zadržava u crevima i često izluči putem tečne stolice.

Magnezijum citrat je zlatna sredina između ova dva oblika, ali nije preporučljiv u većim dozama, jer uzrokuje probleme u digestivnom traktu.

 

3.     Veličina molekula

Atomi magnezijuma su veoma veliki, a u molekulama jedinjenja još i veći. Veličina molekula povećava bioraspoloživost. Molekul magnezijum bisglicinata je veći od ostala dva oblika, i to je veoma bitno kada se odlučujete da izaberete suplement.

Zbog toga je preporučljivo uzimati magnezijum bisglicinat kao samostalan suplement, a ostala dva unutar multivitamina, posebno zbog njegove bioraspoloživosti i činjenice da je organizam tolerantniji na njega.

Magnezijum oksid je dosta manja molekula, ali zbog svoje slabije apsorpcije, često izaziva laksativni efekat. Zbog toga se može koristiti kod osoba koje imaju problem sa zatvorom.

 

4.     Dodatne koristi

Kada razmatramo magnezijumove suplemente, u obzir moramo da uzmemo i šta sve dobijamo od njega. Na ovom polju magnezijum bisglicinat donosi najviše, jer glicin ima umirujući efekat koji u velikoj meri utiče na organizam. To je prirodni sedativ jer i sam magnezijum, kao i glicin, imaju umirujuć efekat.

 

Prednosti magnezijum bisglicinata u odnosu na magnezijum oksid i magnezijum citrat

Da bi organizam iskusio prednosti nekog minerala, u ovom slučaju magnezijuma, osnovni preduslov je da se on zapravo i apsorbuje.

Zbog toga magnezijum bisglicinat ima prednost u odnosu na ostala dva oblika magnezijuma:

1. Kod magnezijum bisglicinata, dva atoma glicina su već vezana za atom magnezijuma i na taj način sprečavaju molekule vode da se vežu sa njim
2. Glicin pomaže da se snizi pH vrednost u tankom crevu, čime dodatno povećava apsorpciju
3. Glicin ima mnogo pozitivnih efekata na zdravlje u celini (smanjuje stres, nervozu, poboljšava san)
4. Magnezijum bisglicinat je veoma lagan za stomak i celi digestivni trakt. Takođe, zabeležene su samo blage nuspojave ukoliko se unese u većim količinama.